Disa ushqime mund të ndikojnë në mënyrën se si trupi juaj e përthith vitaminën D ose sa mirë funksionon vitamina D në trupin tuaj. Ndërsa disa nga këto ushqime janë ushqyese, mund t’ju duhet t’i zvogëloni ato nëse merrni suplemente të vitaminës D.
Ushqime të pasura me fibra
Ushqimet e pasura me fibra mund të ndihmojnë në përmirësimin e tretjes dhe uljen e kolesterolit. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak. Megjithatë, disa studime kanë treguar se ushqimet me fibra të larta mund të bëjnë që trupi të largojë vitaminën D më shpejt, që do të thotë se thith dhe përdor më pak vitaminë D para se të largohet.
Disa ushqime të pasura me fibra përfshijnë:
Perime: kungull, angjinare, spinaq, karrota, kungulleshka
Bishtajore: thjerrëza, fasule të kuqe, qiqra
Drithëra: quinoa, oriz kaf, bollgur
Arra dhe fara: bajame, fistikë
Nuk keni pse të ndaloni së ngrëni këto ushqime; është më mirë të prisni disa orë midis ngrënies së ushqimeve të pasura me fibra dhe marrjes së suplementeve të vitaminës D. Gjithashtu mund të provoni të merrni vitaminën D me ushqime të yndyrshme për ta ndihmuar trupin tuaj ta përthithë atë më lehtë.
Ushqime të pasura me fitosterole
Disa ushqime të pasura me fitosterole, siç janë vajrat e gatimit ose të sallatës (vaji i kanolës ose vaji i ullirit) ose arrat dhe farat (fëstëkët, farat e susamit), mund të zvogëlojnë aftësinë e trupit për të përdorur vitaminën D. Një studim zbuloi se sterolet bimore (fitosterolet) dhe vitamina D kanë një strukturë të ngjashme dhe mund të konkurrojnë për të njëjtat rrugë përthithjeje në trup. Në studimet jo-njerëzore, studiuesit kanë vërejtur se fitosterolet e zvogëlojnë vitaminën D deri në 36 përqind. Megjithatë, nuk ka prova të mjaftueshme për të konfirmuar se kjo ndodh tek njerëzit. Për të shmangur çdo ulje të mundshme të përthithjes së vitaminës D, mund të merrni në konsideratë ushqime të tjera yndyrore alternative, siç janë peshku i yndyrshëm, avokadot ose të verdhat e vezëve. Studiuesit gjithashtu sugjerojnë marrjen e vitaminës D në një kohë të ndryshme të ditës kur hani sasi të mëdha ushqimesh të pasura me sterole. Për shembull, nëse hani një vakt të pasur me fitosterole në mëngjes, merrni vitaminën D në mbrëmje.
Kafe
Disa studime tregojnë se marrja e lartë e kafeinës mund të shoqërohet me mungesë të vitaminës D, veçanërisht tek njerëzit që konsumojnë më shumë se dy filxhanë në ditë. Edhe pse nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar këtë lidhje midis vitaminës D dhe kafeinës, mund të jetë më mirë të kufizoni marrjen e kafeinës nëse keni mungesë të vitaminës D ose aktualisht merrni suplemente ditore të vitaminës D. Gjithashtu, duhet të merrni në konsideratë marrjen e suplementit të vitaminës D të paktën një orë larg kafesë.
Pije të ëmbla dhe pije të gazuara
Nëse pini rregullisht pije të gazuara, mund të dëshironi të merrni në konsideratë kufizimin e konsumit të tyre, veçanërisht nëse keni mungesë të vitaminës D. Sheqeri dhe kafeina e shtuar në disa pije të gazuara mund të dëmtojnë përthithjen e vitaminës D. Në një studim, studiuesit zbuluan se konsumi i lartë i pijeve me sheqer shoqërohej me nivele më të ulëta të vitaminës D tek gratë para menopauzës. Studiuesit vunë re se nivelet e vitaminës D ishin dukshëm më të ulëta tek gratë që konsumonin më shumë se tre pije të gazuara në javë. Konsideroni pakësimin e pijeve të gazuara dhe pijeve të tjera me sheqer nëse merrni suplemente të vitaminës D, veçanërisht nëse keni mungesë të vitaminës D.
Ushqime të pasura me fitate dhe oksalate
Fitatet dhe oksalatet janë komponime kimike që gjenden natyrshëm në ushqime si spinaqi, bajamet, hikërrori, rabarbara dhe panxhari zviceran. Edhe pse këto ushqime nuk ndikojnë drejtpërdrejt në përthithjen e vitaminës D, ato mund të ndikojnë në përthithjen e kalciumit sepse fitatet dhe oksalatet lidhen me kalciumin ose formojnë komplekse të patretshme me të në trup. Meqenëse kalciumi dhe vitamina D punojnë ngushtë së bashku për të ruajtur dendësinë e kockave dhe për të parandaluar humbjen e kockave, ulja e përthithjes së kalciumit mund të zvogëlojë gjithashtu efektet e dobishme të konsumit të vitaminës D.
Si të përfitoni sa më shumë nga vitamina D
Edhe pse ushqimet me fibra të larta dhe disa ushqime me bazë bimore mund të ndikojnë në përthithjen e vitaminës D, ato prapëseprapë mund të mbështesin shëndetin e përgjithshëm dhe nuk keni nevojë t’i shmangni ato. Në vend të kësaj, jini më të qëndrueshëm me suplementet e vitaminës D ose hani më shumë ushqime të pasura me vitaminë D për t’u siguruar që i plotësoni nevojat tuaja. Gjithashtu mund të merrni në konsideratë marrjen e vitaminës D me vakte të pasura me yndyrna të shëndetshme dhe ndarjen midis vakteve ose medikamenteve të tjera që zvogëlojnë përthithjen e saj. Nëse keni simptoma të mungesës së vitaminës D, të tilla si dhimbje shpine, lodhje e vazhdueshme ose dhimbje kockash dhe muskujsh, pavarësisht marrjes së suplementeve të vitaminës D, flisni me mjekun tuaj. /TAR
